Hühnertofu Frühstücksschale mit Pilzen und Grünkohl (Druckversion)

Vibrantes, proteinreiches Frühstück mit Hühnertofu, Pilzen und Grünkohl auf Vollweizencouscous. Nahrhaft und schnell zubereitet.

# Zutaten:

→ Rührtofu

01 - 200 g fester Tofu, abgetropft und zerkrümelt
02 - 1 Esslöffel Olivenöl
03 - 1/4 Teelöffel gemahlene Kurkuma
04 - 1/2 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
05 - 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
06 - 1/2 Teelöffel Meersalz
07 - 1 Esslöffel Nährhefe, optional

→ Pilze

08 - 150 g Champignons oder Cremini-Pilze, in Scheiben geschnitten
09 - 1 Esslöffel Olivenöl
10 - 2 Knoblauchzehen, gehackt
11 - 1/4 Teelöffel Salz
12 - 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

→ Grünkohl

13 - 2 Tassen Grünkohl, Stiele entfernt, Blätter gehackt
14 - 1 Teelöffel Olivenöl
15 - Prise Salz

→ Couscous-Basis

16 - 2/3 Tasse Vollkorn-Couscous
17 - 3/4 Tasse kochendes Wasser
18 - 1/4 Teelöffel Salz

→ Garnituren, optional

19 - Gehackte frische Petersilie
20 - In Scheiben geschnittene Avocado
21 - Kirschtomaten, halbiert
22 - Zitronenspalten

# Anleitung:

01 - Couscous und 1/4 Teelöffel Salz in eine hitzebeständige Schüssel geben. Kochendes Wasser darübergießen, abdecken und 5 Minuten stehen lassen. Mit einer Gabel auflockern und beiseite stellen.
02 - 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zerkrümelten Tofu, Kurkuma, Paprikapulver, schwarzen Pfeffer und Salz hinzufügen. 5–7 Minuten sanft rühren, bis erhitzt und leicht golden. Bei Verwendung Nährhefe einrühren. Auf einen Teller geben und zum Warmhalten zudecken.
03 - 1 Esslöffel Olivenöl in derselben Pfanne hinzufügen. Geschnittene Pilze hinzufügen und 4–5 Minuten kochen, bis sie zu bräunen beginnen. Gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer hinzufügen; weitere 2 Minuten kochen, bis wohlriechend und Pilze zart sind.
04 - 1 Teelöffel Olivenöl zur Pfanne hinzufügen. Gehackten Grünkohl und eine Prise Salz hinzufügen. 2–3 Minuten unter Rühren kochen, bis verwelkt und leuchtend grün.
05 - Couscous auf 2 Schüsseln verteilen. Mit Rührtofu, sautiertem Pilzen und Grünkohl belegen. Nach Wunsch Garnituren hinzufügen. Sofort servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • It comes together in under 40 minutes but tastes like you spent way longer in the kitchen.
  • The protein keeps you full through your morning without any heavy feeling.
  • Everything cooks in one skillet, which means minimal cleanup and maximum peace of mind.
02 -
  • Don't add the nutritional yeast to the hot tofu mixture or it'll clump up—stir it in off heat or it becomes grainy and won't incorporate properly.
  • The couscous doesn't need to be stirred the moment you add water, and that's the point—leave it covered and let steam do the work instead of fussing with it.
03 -
  • Taste your tofu as it cooks and adjust the salt—it absorbs seasoning differently depending on how much water it's released, so your palate is the best measure.
  • If your skillet is small or crowded, cook the mushrooms and kale separately—they brown better with space, and you'll taste the difference immediately.
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