Tofu Rührei Frühstück Schale mit Süßkartoffeln und Quinoa (Druckversion)

Proteinreiches veganes Frühstück mit Tofu, Süßkartoffeln und Quinoa - in 45 Minuten einfach zubereitet.

# Zutaten:

→ Gemüse

01 - 2 mittlere Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
02 - 2 Tassen frischer Spinat
03 - 1 reife Avocado, in Scheiben geschnitten
04 - 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
05 - 2 Knoblauchzehen, gehackt
06 - 2 Frühlingszwiebeln, geschnitten (zum Garnieren)

→ Tofu

07 - 14 oz fester Tofu, abgetropft und zerbröckelt

→ Getreide

08 - 1 Tasse Quinoa, gespült
09 - 2 Tassen Wasser

→ Gewürze und Öle

10 - 2 Esslöffel Olivenöl, aufgeteilt
11 - 1/2 Teelöffel gemahlener Kurkuma
12 - 1/2 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
13 - 1/4 Teelöffel gemahlenes Kreuzkümmel
14 - 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
15 - 1/2 Teelöffel Salz, plus mehr nach Geschmack
16 - Prise schwarzes Salz (Kala Namak), optional für Ei-Aroma

→ Optionale Garnituren

17 - Frische Kräuter (Koriander oder Petersilie)

# Anleitung:

01 - Backofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
02 - Gewürfelte Süßkartoffeln mit 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer vermischen. Auf einem Backblech ausbreiten und 20–25 Minuten rösten, bis golden und zart, dabei halbwegs umrühren.
03 - Während die Süßkartoffeln rösten, in einem Topf gespülte Quinoa und Wasser kombinieren. Zum Kochen bringen, auf niedriger Hitze simmer lassen, abdecken und 15 Minuten kochen oder bis das Wasser aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten stehen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
04 - 1 Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gehackte Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und 2–3 Minuten sautieren, bis transluzent.
05 - Zerbröckelten Tofu, Kurkuma, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer und Salz hinzufügen. 5–7 Minuten rührend kochen, bis durchgewärmt und leicht golden. Für Ei-Aroma am Ende schwarzes Salz bestreuen.
06 - Spinat zur Pfanne hinzufügen und 1–2 Minuten sautieren, bis gerade welk. Nach Geschmack abschmecken.
07 - Quinoa auf vier Schüsseln verteilen. Mit Tofu-Rührung, gerösteten Süßkartoffeln und Avocadoscheiben belegen. Mit Frühlingszwiebeln und frischen Kräutern garnieren, falls gewünscht.
08 - Sofort servieren.

# Expertentipps:

01 -
  • Es schmeckt üppig und befriedigend, obwohl es völlig pflanzlich ist – niemand vermisst etwas.
  • Der ganze Teller ist in weniger als einer Stunde fertig, perfekt für geschäftige Morgende.
  • Es ist voller Proteine und Ballaststoffe, also hältst du dich bis zum Mittagessen satt.
02 -
  • Der Tofu wird nur köstlich, wenn er wirklich gut abtropft – nimm dir die Zeit, ihn fest auszudrücken oder packe ihn in saubere Küchentücher, um Feuchtigkeit zu entfernen.
  • Das schwarze Salz ist optional, aber absolut das Geheimnis für diesen überraschenden eiartigen Geschmack – beginne mit einer Prise und füge mehr hinzu, bis es dir richtig schmeckt.
03 -
  • Wenn dein Tofu trocken oder sandig schmeckt, hast du es wahrscheinlich nicht lange genug gekocht oder nicht genug Gewürze verwendet – gib ihm volle 7 Minuten und schmecke unterwegs ab.
  • Ein Spritzer hot Sauce oder Salsa am Ende macht alles spektakulärer; meine Lieblingskombination ist eine würzige grüne Salsa mit diesem Teller.
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